Noldan 42 kmgacha: marafonda ishtirok etmoqchi boʻlganlar uchun qoʻllanma
Marafonlarda ishtirok etish faqat jismoniy mashq degani emas, u hayot tarzini o‘zgartirish, o‘ziga bo‘lgan ishonchni mustahkamlash va intizomni shakllantirishda yordam beradigan mashg‘ulot. Lekin ko‘pchilik unda qatnashishni nimadan boshlashni bilmaydi. Qo‘rqadi, imkoniyatlarini to‘g‘ri baholay olmaydi yoki yalqovlik qiladi.
Sizda reja, tayyorgarlik va to‘g‘ri yondashuv bo‘lsa, ishoning, bu qiyin ish emas. Qayerdan va nimadan boshlashni bilmay yurganlar uchun quyida Afisha muharriri o‘zining shaxsiy tajribasi bilan bo‘lishadi.
Aslida marafon turlari bir nechta kategoriyalarga bo‘linadi. Ular distansiya, format va maqsadga qarab farqlanadi. Misol uchun, ommaviy yugurish, sport marafoni, xayriya marafoni, tematik marafon, estafeta marafon, ultamarfon, onlayn, offlayn va boshqalar.
Masofasi bo‘yicha esa to‘liq marafon — 42 km, yarim marafon — 21 km, shuningdek, 10 km, 5 km, 2 kmni tashkil etadi.
Nima uchun yugurmoqchiman?
Avvalo, nega yugurmoqchi ekaningizni aniqlab oling. Kimdir sog‘lom turmush tarzi, kimdir o‘zini sinash, yana kimdir do‘stlar bilan vaqt o‘tkazish uchun qatnashadi. Balki, shunchaki, ijtimoiy tarmoqlarda foto-video ulashmoqchisizdir, bu ham maqsad. Nima bo‘lganda ham u aniq bo‘lmasa, tayyorgarlikni oxirigacha yetkazish qiyin bo‘ladi.
Masalan, “noyabrda Samarqand marafonida qatnashaman”, “uch oy davomda 50 km yuguraman”, “buni ularga ko‘rsatib qo‘yaman” kabi rejalar qiling. Bu motivatsiyani saqlab turishga yordam beradi.
Agar sport mashg‘ulotlari sizga to‘g‘ri kelmasligiga shubha qilsangiz, albatta, shifokorga ko‘rinib, yurak, nafas yo‘llari va suyak-mushak tizimingizni tekshirtirib oling.
Marafongacha nima qilishim kerak?
Marafongacha bo‘lgan mashg‘ulotlarni haftada 1−2 marta yugurish bilan boshlang, dastlabkilarini 2−3 kmdan oshirmang. Ortiqcha yugurish mushaklarni charchatib qo‘yadi. Asta-sekin masofani va tempni ko‘tarib boring. Qolgan kunlari piyoda yuring, bu eng oson va yoqimli jarayon. O‘zbekiston sharoitida kechki sayr maqsadga muvofiq.
Marafondan bir kun oldin yugurish samarali va yaxshi kayfiyatda o‘tishi uchun ayrim xatolardan saqlanish juda muhim. Zaldagi kuchli mashqlar yoki uzoq yugurishlardan tiyiling. Ovqatlanishga kelsak, sinalgan va yengil hazm bo‘ladigan uglevodli taomlardan yeng. Masalan, makaron, biroz go‘sht va sabzavot. Kun davomida yetarli miqdorda suv iching, lekin kechki paytda ko‘p ichmaslikka harakat qiling, tunda hojatxonaga borish uyquni buzadi.
Yana bir muhim jihat — nafas olishni to‘g‘ri boshqarish. Boshlanishiga ko‘pchilik “tez yugursam, tezroq o‘rganaman” deb xato qiladi. Asta-sekin va ritmli yugurish uni nazorat qilish imkonini beradi. Misol uchun, 2 qadam nafas olish, 2 qadam chiqarish usuli endigina boshlayotganlar uchun juda foydali.
Qanday kiyingan yaxshi?
Ilk xatolardan biri sport kiyimlarini faqat chiroyi uchun olishdir. Aslida to‘g‘ri tanlangan krossovka, futbolka va shortik marraga yetish uchun “ko‘prik”. Ularni bozordan emas, sport do‘konlaridan olish tavsiya qilinadi. Ayniqsa, oyoq kiyimga moslashib olish uchun uni marafon ishtirokidan ancha vaqt oldin xarid qiling.
Krossovka oyoqqa mos, yumshoq poyonli, havo o‘tkazuvchan, futbolka va shortik yorqin rangli, yengil, tanani terlatmaydigan matodan bo‘lishiga e’tibor bering.
Marafon kuni
Ilk marafondagi asosiy maqsad ishtirok bo‘lsin. Natija haqida emas, tajriba haqida o‘ylang. Ishoning, ishtirok etishning o‘ziyoq katta yutuqqa aylanib, bu orqali sizda kelgusi musobaqalar uchun motiv paydo bo‘ladi.
Yugurishda o‘zingiz bilan imkon qadar ortiqcha narsalar olmang: telefon, balki smart soatning o‘zi yetarli. Ora-orada yugurishni yurishga almashtiring. O‘tib ketishyapti, deb vahimagan tushmang. Va barchaga tanish maslahat: boshlanishida bor kuchingiz bilan tez harakatlanmang, uni o‘rtaga yetganda ishlata boshlasangiz yaxshi.
Yo‘nalish davomida chiqadigan tiklanib olish nuqtalarida suv iching, mevalardan yeb oling, lekin ko‘p bo‘lmasin. Bu sizga kuch beradi, yo‘qotilayotgan energiyangizni biroz bo‘lsa-da tiklab olish manbai bo‘ladi. Ayniqsa, finishga yetganingizda beriladigan suv va olma hayotingiz davomidagi eng shirini bo‘lib qolishi mumkin. Ha, bu g‘alaba ta’mi!
Marafonlar haqida qayerdan bilaman?
Ko‘p yillardan buyon O‘zbekiston bo‘ylab marafonlarni Madaniyat va san’ant rivojlantirish jamg‘armasi boshqa hamkor tashkilotlar bilan birgalikda Toshkent, Samarqand, Buxoro va Jizzax viloyatlarida o‘tkazib keladi. Hoynahoy, Samarqand turkum marafonlariga kiruvchi Zaamin Ultra, Bukhara Night Race, Sky Camp Bo‘stonliq kabi yugurish musobaqalari qulog‘ingizga chalingandir.
Qolaversa, Tashkent International Marathon, Charvak Marathon, Aral Sea Eco Marathon, Barsa Kelmes Marathon, GlobalLimits Uzbekistan Ultramarathon kabilar ham bor.
Qanday ro‘yxatdan o‘tiladi?
Biz sizga buni Samarqand marafoni misolida qisqacha tushuntirib beramiz. Avvalo events.samarkandmarathon.uz platformasiga kirib, unda shaxsiy akkaunt yaratasiz. Bormoqchi bo‘lgan marafoningizni tanlab, ro‘yxatdan o‘tasiz: saytga kirish — akkaunt ochish — musobaqani tanlash — to‘lov (agar bo‘lsa) — SMS yoki e-mail orqali tasdiq".
Endi sizda nima qilish kerakligi haqida aniq reja bor. Hoziroq telefoningizdagi kalendarga mashg‘ulot kunlarini yozib qo‘ying. Aytgancha, ommaviy yugurish tadbirlari haqida Afisha.uz saytimizda ham kuzatib boring. Marafonlarda ko‘rishguncha!
