Uzoq davom etayotgan stressdan qanday chiqish mumkin? — 4 ta haqiqatda ishlaydigan usul

Ilmiy-texnik taraqqiyot yutuqlari va hayot sur’atining tezlashuvi ko‘proq aqliy kuch sarflashni talab qilmoqda. Katta axborot oqimi, jamiyatning shiddat bilan o‘zgarishi, ko‘p vazifalilik ortib borishi doimiy zo‘riqishga olib kelmoqda, bu esa ruhiy va jismoniy zaxiralarni tugata boshlaydi.

Stressli sharoitlarga bardosh berish uchun ko‘pchilik salbiy ta’sirlardan xoli bo‘lmagan antidepressantlar va trankvilizatorlarni qabul qilishni boshlaydi. Psixologlar esa psixofiziologik holatni saqlab qolishning xavfsizroq, ammo samarali usullarini tavsiya etadi. Sog‘liqqa zarar yetkazmasdan stress bilan qanday kurashish haqida maqolamizda so‘z yuritamiz.

Tana stressga qanday javob qaytaradi?

Stress holati yuzaga kelganda tanada turli jarayonlar ishga tushadi — bularning barchasi insonga favqulodda vaziyatda o‘zini qo‘lga olishga yordam berishga qaratilgan. Bu mexanizm adrenalin va kortizol (stress gormonlari) ajralishi bilan faollashadi. Ular energiyani safarbar etadi va tana jangovar holatga keladi:

• yurak urishi tezlashadi, puls kuchayadi;
• qon tomirlar torayadi, bosim oshadi;
• hazm tizimi faoliyati sekinlashadi;
• mushaklar taranglashadi, e’tibor jamlanadi;
• ishchanlik va chidamlilik ortadi.

Qisqa muddatli stress hatto foyda ham keltirishi mumkin — inson muammoni yengib o‘tadi, ichki qoniqish hissi paydo bo‘ladi, so‘ng esa tana tinchlanadi. Biroq stress cho‘zilsa, bu kuchli ichki bosim to‘planishiga olib keladi. Salbiy his-tuyg‘ular yuzaga chiqadi, ruhiyat tushkun holatga keladi. Natijada salomatlik jiddiy zarar ko‘radi:

• yurak urishi notekis bo‘ladi, yurakda og‘riqlar paydo bo‘ladi;
• bosh og‘rig‘i va aylanishi kuzatiladi;
• mushaklar zo‘riqadi, doimiy charchoq paydo bo‘ladi;
• immunitet zaiflashadi;
• ovqat hazm qilish muammolari yuzaga keladi;
• e’tibor va xotira susayadi, ish unumdorligi kamayadi.

Uzoq davom etuvchi stress, ya’ni distress — organizmni butunlay holdan toydiradi. Bu psixikani ezadi, tanani esa charchatadi. Odamning fe’l-atvoriga qarab, u jahldor bo‘lib qolishi, tez-tez yig‘lashi, yoki ichiga tortilib, befarq holga tushib qolishi mumkin. Bunday holat uyqusizlik, gormonal buzilishlar, jinsiy funksiyalarning pasayishi, nevroz, fobiya, depressiya va hatto vahima xurujlarini keltirib chiqaradi.

Stressga qarshi qanday kurashish kerak?

Stress holatining kelib chiqishiga turli sabablar turtki bo‘ladi: oilaviy nizo, moliyaviy qiyinchilik, surunkali kasalliklar, ekstremal yashash sharoiti yoki oddiy maishiy muammolar. Insonning stressga qanday javob berishi esa uning ruhiy barqarorligiga bog‘liq. Bezovtalik, o‘zini past baholash kabi omillar hatto eng oddiy vaziyatni ham murakkab tusga keltirishi mumkin. Biroq barqaror ruhiy holat stressni eplay olishga yordam beradi.

Eng samarali yo‘l — stressni boshqarishni o‘rganishdir. Bu borada turli psixologik texnikalardan foydalaniladi. Ulardan bir nechtasini sinab ko‘rish mumkin — qaysi biri sizga mos tushsa, shuni tanlang.

1-usul: Nafas mashqlari

Nafasni boshqarish orqali xavotirni yengish, tanani bo‘shashtirish va hatto og‘riqni kamaytirish mumkin. Buning uchun nafasni chuqur va ritmli olish lozim. Quyidagi usullardan foydalaning:

Ko‘zingizni yuming va ichingizda 1 dan 10 gacha sanang.

Bir daqiqada nafas olish va chiqarishni 6−7 martagacha kamaytiring. 10 daqiqa davomida sekin nafas oling.

Chuqur nafas olib, 10 soniya ushlab turing va sekin chiqaring.

E’tiboringizni butunlay nafas olishga qarating. Tasavvur qiling: havo burunning ichidan o‘tib o‘pkangizni to‘ldiryapti va yana chiqib ketyapti.

Eng samarali usullardan biri — “kvadrat nafas” texnikasi. 16 soniyada to‘liq bir aylanishni amalga oshirasiz: 4 soniya nafas olish, 4 soniya ushlab turish, 4 soniya nafas chiqarish va 4 soniya yana to‘xtash. Tasavvurda kvadrat chizing va har bir burchagiga to‘g‘ri kelgan holatda nafasni boshqaring.

2-usul: Hushyorlik texnikalari (Mindfulness)

Mindfulness — bu har bir lahzani ongli ravishda his qilishga yo‘naltirilgan mashq. Bu usul orqali inson o‘z e’tiborini jamlaydi, ruhiy barqarorlikka erishadi, xavotirni kamaytiradi. Buni qanday amalda bajarish mumkin?

1 daqiqa davomida soatning ikkinchi ko‘rsatkichiga qarab turing.

Budilnikni istalgan vaqtga sozlang. U chalingach, barcha ishni to‘xtating va o‘zingizga savol bering: “Qayerdaman? Nima ko‘ryapman, eshityapman? Tana va hissiyot darajasida nimani sezyapman?”

3-usul: Meditatsiya

Sokin xonada o‘zingiz bilani yolg‘iz qoling va hayotingizdagi eng baxtli lahzalarni eslang. Ularni batafsil tasavvur qilib, ijobiy his-tuyg‘ularni yana bir bor his eting. Keyin o‘zingizga tinchlantiruvchi gaplarni takrorlang.

Qiyinroq yo‘l — salbiy fikrlarni to‘xtatish. Yengil joyga joylashib, hech narsani o‘ylamaslikka harakat qiling. Yengil musiqa yoqing, aromatizator yoqing. Agar fikrlarni o‘chira olmasangiz, ularni go‘yo chetdan turib kuzatishga harakat qiling. Biror buyumga diqqatni qarating — chashka, lampa, quticha bo‘lishi mumkin.

4-usul: Ssenariylar bilan ishlash

Har qanday holatdan chiqish yo‘li bor — inson tirik ekan, yechim topiladi. Bu shior og‘ir damlardan chiqishda yordam beradi. Stressni yengish uchun ssenariylar bilan ishlash foydali bo‘ladi.

Qog‘ozni teng ikkiga bo‘ling.

Chap tomonga salbiy ssenariylarni yozing (20−25 ta).

O‘ng tomonga — har bir holat uchun qanday chora ko‘rishingiz mumkinligini yozing.

Orqa tomoniga esa ijobiy natijalar bilan bog‘liq 20−25 ta variant yozing.

Shu tariqa, ongda ijobiy yakun bo‘lish ehtimoli mustahkamlanadi, miyaning e’tibori esa yechim izlashga yo‘naltiriladi. Salbiy ssenariylar o‘ylab chiqilgach, ularning o‘zi ham dahshatli tuyulmay qoladi.

Shu bilan birga, siz ifodalaydigan so‘zlar, mimika va harakatlaringizga ham e’tibor bering. Ilmiy jihatdan isbotlangan: tabassum qilgan inson miyani baxt haqida signal bilan “ovutadi” va baxt gormonlari ajraladi. “Halokat”, “dahshat”, “chidab bo‘lmaydi” kabi salbiy so‘zlarni esa lug‘atdan chiqarish maqsadga muvofiq.

Stressni kamaytirishga nima yordam beradi?

Stressga qarshi faqat psixologik texnikalar emas, balki kundalik mashg‘ulotlar ham samarali bo‘lishi mumkin. Har bir inson uchun bunday ro‘yxat turlicha bo‘ladi. Misol uchun:

Raqs. Erkin harakatlar orqali his-tuyg‘ularni bo‘shatish, qo‘rquv va xavotirdan xalos bo‘lish mumkin.

Dush. Suv energiyani barqarorlashtiradi. Dush ostida bo‘lish esa fikrlarni erkin oqimga qo‘yadi va ko‘pincha eng to‘g‘ri yechimlarni topishga yordam beradi.

Issiqlik. Qo‘lni isitganda tanada tinchlanish paydo bo‘ladi. Issiq suv, iliq havo yoki yumshoq qo‘lqopdan foydalaning.

Musiqa. Klassik asarlar rohat bag‘ishlaydi, sevimli qo‘shiqlar esa endorfin ajralishiga sabab bo‘ladi — bu esa ruhiy muvozanatni tiklaydi.

Aromaterapiya. Ba’zi efir moylari (lavanda, qora sedana, apelsin, kedr) tinchlantiruvchi ta’sir ko‘rsatadi.

Muloqot. Yaqinlar bilan suhbat stressni yengillashtiradi. Dardni dildan aytish — yechimga yo‘l ochadi.

Mazali taom. Stressda to‘yib ovqatlanish odat bo‘lmasligi kerak, ammo istisno tariqasida sevimli shirinlikni yeyish ham ruhni yengillashtiradi.

Tabiatdan zavqlanish. Atrofdagi go‘zallikni ko‘ra oladigan insonlar stressni tezroq yengib o‘tadi. Qushlarni kuzatish, bog‘da sayr qilish — hammasi foydali.

Sevimli mashg‘ulotlar. Qo‘lni band qilish orqali boshni bo‘shatish mumkin. Uy yig‘ishtirish, idish-tovoq yuvish, rasm chizish, to‘qish — hammasi mos keladi.

Jismoniy mashqlar. 30 daqiqalik mashq ruhiy holatni yaxshilaydi. Oddiy mashqlar — egilish, burilish, cho‘zilish ham yetarli.

Mutaxassis qachon kerakligini qanday aniqlash mumkin?

Har birimiz stressga turlicha javob beramiz. Bu biologik omillarga (asab tizimining holati, miya biokimyosi), shaxsning o‘ziga xos xususiyatlariga, uning fe’l-atvori va ayni paytdagi ruhiy-hissiy holatiga, hatto stressli vaziyatning kuchiga ham bog‘liq.

Tushkunlik va umumiy xavotirning rivojlanishining oldini olish uchun psixolog, psixoterapevt va ruhshunoslarga o‘z vaqtida murojaat qilish zarur.

Yordam kerakligini qanday bilish mumkin? Agar o‘zingiz yoki yaqinlaringiz ahvolingiz yomonlashganini sezib, his-tuyg‘ularingizni boshqara olmayotganingizni anglasangiz, sizda o‘tib ketmaydigan loqaydlik, hayotdan zavq ololmaslik (motivatsiyaning susayishi, hayotdan quvonish qobiliyatining pasayishi), kundalik ishlarni bajarishga kuch topolmasangiz va stressga qarshi kurashishning odatiy usullari endi foyda bermayotgan bo‘lsa, mutaxassisga murojaat qilishingiz kerak.

Ayrim hollarda endokrinolog va/yoki nevrologda ham tekshiruvdan o‘tish maqsadga muvofiq bo‘lishi mumkin.