Qo‘llanma: Uyqusizlikni yengishning 6 ta sinalgan usuli

O‘rtacha katta yoshli sog‘lom odam 8 soat sifatli uyquga muhtoj bo‘ladi. Tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, har uchinchi katta yoshli odam kam uxlaydi. Bunga bizning notinch turmush tarzimiz va har kuni foydalanadigan gadjetlarimizning ko‘pligi sabab bo‘lmoqda.

Texnologiya hayotimizning ajralmas qismidir, lekin u uyqumizga yomon ta’sir qilishi mumkin. Uyqu dorilar esa kun davomida uyquchanlikni keltirib chiqarishi mumkin va odatda uzoq muddatli foydalanish uchun mos kelmaydi. Baxtimizga, bugungi kunda uyqusizlik bilan kurashishning boshqa usullari ham mavjud.

Ushbu maqolada O‘zbekistonda ham katta yoshli odamlar uchun haqiqiy muammoga aylanib borayotgan holatning sabablari va uni tabiiy yo‘l bilan yengish usullarini ko‘rib chiqamiz.

---

Uyqusizlik — bu uyquga ketish yoki uni davom ettirish qiyinlashishi bilan tavsiflanadigan holat bo‘lib, turli omillar ta’sirida yuzaga kelishi mumkin. Eng keng tarqalgan sabablaridan biri — stress va ruhiy zo‘riqish. Ishdagi bosim, o‘qishdagi yuklama yoki shaxsiy hayotdagi muammolar asab tizimini haddan tashqari faollashtirib, uyqu jarayonini buzadi. Bunday holatda odam uxlagan taqdirda ham, uyqu chuqur va sifatli bo‘lmasligi mumkin.

Ikkinchi muhim sabab — sog‘liq bilan bog‘liq muammolar. Masalan, surunkali og‘riqlar, yurak-qon tomir kasalliklari, oshqozon-ichak muammolari yoki gormonal o‘zgarishlar uyqu sifatiga salbiy ta’sir qiladi. Shuningdek, ayrim dori vositalari yoki ichimliklar (kofein, energiya ichimliklari) ham uyquga ketishni qiyinlashtirishi mumkin. Uyqu gigiyenasiga rioya qilmaslik, ya’ni kechki vaqtda telefondan uzoq foydalanish yoki tartibsiz uxlash odati ham muhim omil hisoblanadi.

Yana bir sabab — tashqi muhit va turmush tarzi bilan bog‘liq omillar. Xona shovqinli bo‘lishi, yorug‘likning ko‘pligi yoki haroratning noqulayligi uyqu sifatini yomonlashtiradi. Shuningdek, kechqurun og‘ir ovqat iste’mol qilish, kam harakatli turmush tarzi yoki muntazam bo‘lmagan ish jadvali uyqusizlikka olib kelishi mumkin. Shu sababli uyqusizlikni bartaraf etish uchun, avvalo, uning asosiy sababini aniqlash va shunga mos choralar ko‘rish muhimdir.

1. Uyqu monitoringi bilan shug‘ullaning

Eng avvalo, uyqungizda nima noto‘g‘ri ekanini tushunish muhim. Bunda uyqu monitoringi yordam beradi. Monitoring orqali sizda uyqu bilan bog‘liq muammolar bor-yo‘qligini, yarim tunda uyg‘onishingizni, hushyor uxlashingizni aniqlash mumkin.

Agar siz bunga jiddiy kirishsangiz, maxsus uyqu laboratoriyasiga tekshiruvga yozilishingiz va somnolog bilan maslahatlashishingiz mumkin. Polisomnografiya uyqu buzilishini aniqlashning oltin standartidir. Shifokorlar bunday tadqiqotlardan bezovta oyoqlar sindromi, uyqu apnoesi, uyqusizlik va boshqa holatlarni tashxislashda foydalanadi.

Biroq bugungi kunda uyquni kuzatishga yordam beradigan ko‘plab arzonroq va ixchamroq qurilmalar mavjud. Agar sizda aqlli soat bo‘lsa, maxsus ilovalar yurak urishi tezligiga qarab uyqu patternlarini kuzata oladi. Soat, shuningdek, tovushlarni yozib olishni ham biladi, bu sizga chuqur uxlashga xalaqit beradigan xurrak yoki tashqi qo‘zg‘atuvchilarni aniqlashga yordam beradi. Masalan, erta tongda ko‘chadan baland tovushlar. Bunday “tadqiqot"ni o‘tkazish ancha oson, lekin uning aniqligi nisbatan past bo‘ladi.

E’tibor bering. Uyqu nazorati ilovalarining samaradorligi haqida turli xil ma’lumotlar mavjud. Ba’zi tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, aqlli soatlar va trekerlarning ko‘rsatkichlari yetarlicha ishonchli. Boshqa tadqiqotlar esa bunday qurilmalar ko‘pincha uyqu davomiyligini haddan tashqari oshirib yuborishini koʻrsatadi. Shuningdek, ba’zi odamlarda aqlli soatlar va shunga o‘xshash gadjetlar uyquni yomonlashtiradigan qo‘shimcha tashvishlarni keltirib chiqarishi mumkinligi haqida ma’lumotlar mavjud.

2. Optimal haroratni tanlang

Tana harorati uyqudan uyg‘onishdan oldin pasayadi va ko‘tariladi. Yotoqxonadagi haroratning juda past yoki juda yuqori bo‘lishi uyqu sifatiga ta’sir qilishi mumkin. Uyqu optimal bo‘lishi uchun xona haroratini 18 dan 24 °C gacha ushlab turish maqsadga muvofiq deb hisoblanadi. Shu bilan birga, tana haroratiga nafaqat yotoqxona harorati, balki choyshab va pijama ham ta’sir qilishini yodda tutish kerak.

Qulay uxlash uchun xonangiz g‘orga o‘xshash bo‘lishi kerak — qorong‘i, tinch va salqin bo‘lishi lozim. Buning uchun derazalarni ochish, iloji bo‘lsa, issiq haroratni kamaytirish yoki, masalan, ventilyatordan foydalanish mumkin.

3. Ko‘k nurning ta’sirini kamaytiring

Gadjetlardan chiqayotgan ko‘k nur uyqu sifatiga salbiy ta’sir ko‘rsatishi mumkin. Shuning uchun ham uyqudan oldin ijtimoiy tarmoqlarda lentani aylantirish yoki seriallarni tomosha qilish odatlari yaxshi emas. Ko‘k yorug‘lik tabiiy uyqu ritmlariga ta’sir qiladi.

Ko‘k nurning salbiy ta’sirini kamaytirishning eng oson yo‘li — uyqudan 1−2 soat oldin gadjetlardan voz kechish. Muqobil sifatida qog‘oz kitob, yaqinlar bilan suhbatlashish yoki telefon yoki kompyuter kerak bo‘lmagan har qanday sevimli mashg‘ulot bo‘lishi mumkin.

Uyquga tayyorlaning

Shunchaki uyquga tayyorgarlik ko‘rish yaxshi odatga aylanadi — barcha shoshilinch ishlar bajarilganiga, ertangi kun uchun rejalar tuzilganiga va dam olishga tayyor ekaningizga ishonch hosil qiling. Quyida foydali bo‘lishi mumkin bo‘lgan bir nechta maslahatlar:

• iliq, lekin issiq bo‘lmagan vanna qabul qiling — bu tanangizga dam olish uchun ideal haroratga erishishga yordam beradi;
• ertangi kun uchun ishlar ro‘yxatini tuzing — bu fikrlaringizni tartibga solishga va har qanday chalg‘ituvchi omillardan xalos bo‘lishga yordam beradi;
• bo‘shashtiruvchi mashqlar, masalan, yengil cho‘zilish mashqlarini bajaring, faqat uyqudan oldin intensiv mashqlarni bajarmang;
• sokin musiqa tinglang;
• o‘qing, lekin telefon yoki kompyuterdan emas.

Meditatsiya ham bezovtalikdan xalos bo‘lishga, nafas olishga e’tibor qaratishga va shunchaki dam olishga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, meditatsiya va ong mashqlari uyquning kichik buzilishlarini tezda bartaraf etishga yordam beradi. Boshqa tadqiqotlar shuni ko‘rsatdiki, bunday amaliyotlarni bajaradigan odamlar uyqusizlik va depressiyadan kamroq aziyat chekishadi va kamroq charchashadi.

Muhim. Agar uyqusizlik sizni to‘rt haftadan ortiq bezovta qilsa, shifokorga murojaat qilishingiz kerak.

Biroz yuring

Bilamizki, jismoniy mashqlar mikrobiota tarkibini yaxshilaydi, kayfiyatni ko‘taradi, jismoniy va ruhiy salomatlikni saqlashga yordam beradi. Ammo bundan tashqari, tadqiqotlarga ko‘ra, mashqlar uyquga ijobiy ta’sir ko‘rsatishi mumkin.

Xususan, jismoniy faollik uyqu sifati va davomiyligini yaxshilashga koʻmaklashib, uyqusizlikda ham yordam beradi. Yaxshisi, ertalab yoki kunduzi sport bilan shug‘ullaning, shunda kechga borib organizm to‘laqonli uyquga tayyor bo‘ladi. Uxlashdan ikki soat oldin intensiv mashqlardan qochish kerak. Uxlashdan oldin esa yengil cho‘zilish mashqlarini bajarish mumkin.

Rejimga rioya qiling

Ichki biologik soat deb ham ataladigan ritm uyqu va uyg‘oqlik jadvaliga ta’sir qiladi. Aslida, biz o‘zimizni erta tongda tetik va qorong‘i tushganda uxlashga tayyor his qilishimiz kerak. Ritmga beqaror uyqu rejimi, vaqt mintaqalarining o‘zgarishi, tartibsiz ish jadvali va ortiqcha ishlash ta’sir qiladi.

Vaziyatni qanday yaxshilash mumkin?

Har kuni bir vaqtda uxlang va uyg‘oning. Bolalar uchun kun tartibi va uyquga yotish vaqtini belgilash kerak. Ish kunlari va dam olish kunlari bir xil uyqu rejimiga rioya qilishga harakat qiling.

Uxlashdan bir necha soat oldin to‘yimli kechki ovqatdan (yengil taomlar bo‘lishi mumkin), shuningdek, spirtli ichimliklar va nikotindan voz kechish kerak. Iloji bo‘lsa, har kuni piyoda yurishga, umuman, jismoniy faol bo‘lishga harakat qiling.

Uyqu organizmning tiklanishi va normal ishlashi uchun zarur. Yaxshi uxlamaganimizda mahsuldorligimiz, diqqatni jamlash va o‘rganish qobiliyatimiz pasayadi, xotiramiz va kayfiyatimiz yomonlashadi.

Uyquni yaxshilash uchun quyidagilar kerak:

• uyqudan oldin 1−2 soatga gadjetlardan voz keching;
• yotoqxonada optimal haroratni saqlab turing.
• har kuni bir vaqtda uxlang va uyg‘oning.
• jismoniy faollikni unutmang.

Diqqat. Ushbu maqola faqat ma’lumot berish va foydali maslahatlar bilan boʻlishish maqsadida yaratilgan boʻlib, undan tashxis qo‘yish yoki davolash uchun, shuningdek, professional tavsiyalar o‘rnini bosuvchi vosita sifatida foydalanish mumkin emas.