Uyqu zaxirasi: dam olish kunlari koʻproq, ish kunlarida kamroq uxlab ham tetik yurish mumkinmi?
Zamonaviy dunyoda insoniyatning eng katta muammosi uyqu boʻlib qoldi: kimdadir kam, kimdadir koʻp, yana kimlardir uxlashga va uygʻonishga qiynaladi. Koʻp soatli uyqudan keyingi charchoq tark etmasligi ham koʻpchilikda uchraydigan holat. Uyqudagi muammolarga bir necha sabablar boʻlishi mumkin: yotarjoy, yostiq, havo, atmosfera, gadjetlardan foydalanish, yetarlicha charchamaslik yoki ish koʻpligi va hokazo. Ammo bu jarayon inson hayotidagi eng muhimlaridan.
Ish tartibi qat’iy belgilangan odamlar uchun hafta oxiri — tushgacha uxlash mumkin boʻlgan kunlar (5 kunlik ish rejimiga ega odamlar uchun juma tuni zoʻr — ertaga ish deb oʻylab, odam oʻzini uxlashga majburlashi shart emas, 6 kunliklarda esa shanba (bu 5 kunliklar uchun bonus kun) shunday). Budilnikni oʻchirib, tushgacha uxlash koʻpchilik uchun orzu. Odatda, dam olish kunlari tushgacha uxlaymiz, bu xuddi ish kunlari kamroq uxlaganimiz uchun kompensatsiyadek. Xoʻsh, bu tizim, ya’ni “uyqu zaxiralash” rostan ham ishlaydimi? Dam olish kunlari koʻproq, ish kunlarida kam uxlab ham tetik yurish mumkinmi?
Uyqu zaxiralash (Sleep banking)
Bugungi kunda Gʻarbda “uyqu zaxiralash” tushunchasi ommalashmoqda. Bunda gʻoya oddiy: agar oldinda sizni uyqusiz tunlar (imtihonlar, “dedlayn"lar, uzoq parvoz yoki tungi smena) kutayotgan bo‘lsa, siz avvaldan ko‘proq uxlash orqali organizmda zaxira to‘playsiz. Bu xuddi bank hisobingizni to‘ldirishga o‘xshaydi — hisobingizda pul ko‘p bo‘lsa, keyinchalik katta xarajatlar (uyqusizlik) sizni “bankrot” qilmaydi (holdan toydirmaydi).
Bu konsepsiya ustida olimlar tadqiqot olib borgan. Ular 2009-yilda AQSh harbiylarining hushyorligi va tetikligini oshirish ustida ishlar ekan, 24 nafar harbiyni ikki guruhga boʻlib, bir hafta davomida biriga tunda 7 soatdan, ikkinchisiga esa 10 soatdan uxlashga imkon bergan. Ikkinchi haftada esa uyqu vaqti 3 soatgacha qisqartirilgan. Natijada har tunda 3 soat koʻproq uxlagan guruhda diqqat va hushyorlik narigi guruhga qaraganda kamroq pasaygan.
2023-yilda oʻtkazilgan tadqiqot shuni koʻrsatadiki, 3 kecha davomida odatdagidan (oʻrtacha soat) 90 daqiqa koʻproq uxlab, uyqu zaxirasini yaratish insonga ikki hafta davomida tungi navbatchilikda, ya’ni uyqusiz tunlarda tetikroq yurishga yordam bergan. Bu nafaqat harbiylar, shifokorlar yoki tungi navbatchilikda qoladigan boshqa xodimlar, balki sportchilarga ham foydali boʻlishi mumkin ekani aniqlangan.
Olimlarning fikricha, qo‘shimcha uyqu vaqtida miya o‘zini “toksinlar"dan tozalaydi va energiya manbai bo‘lgan glikogen zaxirasini to‘ldiradi.
Bu kredit karta boʻlishi ham mumkin
Bu konsepsiya borasida olimlar ikkiga boʻlingan. Masalan, Garvard tibbiyot maktabi professori Elizabet Klerman uyquni bankdagi depozitga emas, kredit kartasiga o‘xshatadi. Uning fikriga koʻra, agar inson tunda koʻproq uxlayotgan boʻlsa, u zaxira yigʻmayapti, aksincha — qarzini (sleep debt) toʻlayapti. Uning tushuntirishicha, odam toliqmagan boʻlsa, oʻzini majburlab ham koʻproq uxlay olmaydi. Ya’ni koʻproq uxlash sabab emas, oqibat.
Uyqu qarzi oʻzi nima? Hammasi oddiy: bu — inson tanasiga kerak boʻlgan uyqu vaqti va real uxlangan vaqt orasida toʻplanib qolgan farq. Ya’ni aytaylik, tanangiz kechagi jismoniy yuklamadan keyin sizning tanangizga 8 soat uyqu kerak boʻlgan, lekin siz tunda 6 soat uxladingiz. Demak, sizda 2 soat uyqu qarzi bor. Undan keyingi kunlarda ham kamroq uxlashda davom etaversangiz, sizda qarz yigʻilib boraveradi.
Qarz oshgani sari inson charchoq, diqqat susayishi, kayfiyat pasayishi, immunitet pasayishi kabi inson organizmi uchun xavfli hislarni tuya boshlaydi. Qarzni “toʻlash” bilan esa yuqoridagilarni normaga keltirib olsa boʻladi. Qarzni “yopish” uchun esa har kuni odatdagidan koʻproq uxlash kerak.
Pul oldi-berdisida boʻlgani kabi bu yerda ham “normal qarz miqdori” degan tushuncha yoʻq. Ya’ni ideal holatda insonda uyqu qarzi boʻlmasligi va har tongda budilniksiz tetik holda uygʻonishi kerak. Inson har doim tanasi uchun kerakli soatlarni uxlashi kerak. Ammo kichik miqdordagi “qarz"ni inson tanasi qabul qila oladi. Lekin yana bir marta takrorlaymiz: bu normal holat boʻlmasligi kerak.
Shaxsiy tajriba: men bu qarzni qanday toʻladim?
Men Whoop trekeridan foydalanaman, tunda ham yechmayman, uyqu va jismoniy tiklanishni ham kuzatib borib, tahlil qiladi. Ushbu hafta davomida menda yigʻilib qolgan uyqu qarzi va jismoniy tiklanish ma’lumotlariga bir qarasak, 2−8-fevral kunlari oralig‘idagi statistika “uyqu qarzi"ning real hayotda qanday ishlashini yaqqol ko‘rsatib berdi.
Hafta boshida ishdagi vazifalar va kechki mashg‘ulotlar sababli uyqu vaqtim qisqardi. Skrinshotda ko‘ringani kabi, uyqu qarzim (Sleep Debt) kun sayin oshib borgan. Dushanbadan boshlab qarz yig‘ilib bordi va juma kuniga kelib eng yuqori nuqtaga — 2 soat 8 daqiqaga yetdi. Ushbu haftada mening o‘rtacha uyqu qarzim 1 soat 25 daqiqani tashkil qildi.
Oqibati qanday bo‘ldi? Bu qarzning oʻz oqibatlarini tiklanish (Recovery) ko‘rsatkichlarimda koʻrsatdi. Chorshanba kuniga kelib, organizmning quvvatni tiklash darajasi kritik nuqtaga — 39% ga (sariq zona) tushib ketdi. Bu paytda charchoq, diqqatni jamlash qiyinligi sezildi.
Biroq, dam olish kunlari (shanba va yakshanba) ko‘proq uxlashim bilan vaziyat keskin o‘zgardi. Garchi uyqu qarzi hali to‘liq yopilmagan bo‘lsa-da (shanba kuni ham 1:38 soat qarz bor edi), tanam dam olish rejimiga o‘tib, tiklanish darajasini 89% ga (yashil zona) olib chiqdi.
Biz narsani ta’kidlab oʻtish kerak: Whoop trekeri kun davomidagi jismoniy faollik, stress, uyqu qarzi va boshqa ma’lumotlarni tahlil qilib, ertangi kun uchun jismonan toʻliq tiklanishim uchun bugun tunda qancha uxlashim kerakligini koʻrsatadi (u odatiy, ya’ni jismonan yengil oʻtgan kunlarda ham kamida 7 soat uxlashni tavsiya qialdi). Yuqoridagi raqamlar shulardan kelib chiqqan.
Yuqoridagi shaxsiy tajribadan kelib chiqib aytishim mumkinki, uyqu qarzi kamayganida va tana uchun keraklicha uxlanganida ertangi kun uchun yetarli quvvat yigʻiladi. Toʻgʻri, ma’lum vaqt davomida yetarli uyqusiz ham yurish mumkin, lekin bu oʻz asoratlarini koʻrsatmay qolmaydi.
Mening shaxsiy tajribam Elizabet Klermanning “kredit karta” nazariyasini tasdiqlayotgandek. Men hafta davomida organizmimdan “qarz oldim” va chorshanba kuni buning “foizini” (past energiyani) to‘ladim. Dam olish kunlari esa bu qarzni yopish evaziga o‘zimni tetik his qila boshladim. Demak, uyquni oldindan “zaxira” qilishdan ko‘ra, mavjud qarzni vaqtida to‘lash organizm uchun muhimroq, degan xulosaga kelish mumkin.
